Longevity Nutrition Program
Con INRC – Istituto Nazionale per le Ricerche Cardiovascolari – promuoviamo uno stile di vita sano attraverso un’alimentazione semplice e consapevole, basata sul pesce azzurro ricco di omega 3.
IL PESCE AZZURRO CHE FA BENE
Gli omega 3 aumentano i livelli di EPA e DHA nel sangue e migliorano la vitalità delle EPC (cellule progenitrici endoteliali), cellule staminali circolanti fondamentali per la riparazione e la rigenerazione dei vasi sanguigni.
Mangiare almeno 2 porzioni a settimana di pesce azzurro riduce i processi infiammatori e sostiene la formazione di nuovi vasi, contribuendo così al mantenimento della salute cardiovascolare.
Il pesce azzurro è accessibile e sostenibile: un alimento chiave per una dieta preventiva, capace di unire gusto, salute e longevità.
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Vivi meglio, più a lungo: segui la Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea è riconosciuta dalle principali linee guida internazionali come la più indicata per la salute del cuore e del metabolismo. Abbinarla a uno stile di vita attivo è fondamentale per prevenire malattie cardiometaboliche e favorire un invecchiamento in salute.
Alimenti di qualità
Si basa su prodotti freschi, stagionali e tipici del bacino mediterraneo, come cereali integrali, verdura, frutta, legumi, olio extravergine di oliva e pesce azzurro.
Apporto nutrizionale ottimale
È ricca di fibre, vitamine, minerali e acidi grassi insaturi, e povera di zuccheri semplici e grassi saturi.
Vantaggi per la salute
Aiuta a controllare il peso, migliorare la pressione sanguigna, la glicemia, il colesterolo e sostenere la longevità.
Le 10 regole d’oro della Dieta Mediterranea
- Fai pasti piccoli e frequenti nell’arco della giornata – le Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA ne suggeriscono tre principali e due spuntini.
- Evita lunghi periodi di digiuno e cerca di mangiare a orari regolari.
- La colazione è il pasto più importante della giornata, perciò non saltarla!
- Controlla le porzioni e assicurati che ogni pasto principale della giornata contenga una fonte di carboidrati complessi, una di proteine di qualità, una di grassi sani e una di fibre, in quantità tra loro equilibrate.
Sono entrambi alimenti ricchi di fibre, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari, aiutano a controllare la glicemia e nutrono il microbiota intestinale migliorando la digestione. Inoltre, aumentando il senso di sazietà, possono contribuire al controllo del peso corporeo.
I legumi poi, da consumare freschi o secchi 2-4 volte alla settimana, sono anche una valida alternativa alle proteine animali.
- Consuma sempre 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno, preferendo sempre prodotti freschi e di stagione.
- Ai pasti, abbonda con la verdura: gustala come antipasto, contorno, nelle zuppe e minestroni.
- Cerca di limitare i condimenti superflui, come olio, sale e zucchero, per preservarne il sapore naturale e i benefici nutrizionali.
- Frutta e verdura sono ottimi spuntini: sani e pratici, da sgranocchiare durante la giornata.
- Varia i colori nel piatto: più è vario il mix, maggiore è l’apporto di vitamine, minerali e composti bioattivi fondamentali per la salute.
- Preferisci i grassi vegetali, in particolare l’olio extravergine di oliva, meglio se usato a crudo. Riduci invece il consumo di grassi animali, ricchi di grassi saturi, per proteggere la salute del cuore.
- Porta il pesce in tavola almeno 2-3 volte a settimana, in particolare quello azzurro (acciughe, sgombro, sarde, tonno, trota e salmone).
Ricco di acidi grassi essenziali omega 3, il pesce contribuisce a ridurre il colesterolo totale nel sangue e ad aumentare il colesterolo HDL (cosiddetto “buono”), proteggendo il cuore e prevenendo le malattie cardiovascolari.
Inoltre, è una preziosa fonte di vitamina D e iodio, nutrienti essenziali per la salute delle ossa e del metabolismo. - Anche la frutta secca in guscio, i semi oleaginosi e i loro oli sono delle buone fonti di acidi grassi essenziali della serie omega 6.
- Evita il consumo di bevande zuccherate, succhi di frutta e caramelle, e limita l’aggiunta di zucchero, fruttosio o miele alle bevande.
- Scegli prodotti senza zuccheri aggiunti o a ridotto contenuto di zucchero. Fai attenzione agli zuccheri nascosti nei prodotti confezionati, che possono essere indicati con nomi diversi: zucchero grezzo, destrosio, zucchero o sciroppo di mais, fruttosio o sciroppo di fruttosio, glucosio, succo di frutta concentrato, lattosio, maltosio o sciroppo di malto, miele, zucchero invertito, melassa, sciroppo d’acero.
- Un consumo eccessivo di zuccheri può portare a carie dentali, obesità, diabete mellito e malattie cardiovascolari.
- Cerca di tenere il consumo totale di zuccheri semplici nella tua alimentazione sotto il 15%.
- Inserisci una fonte proteica sia a pranzo che a cena, dando priorità a quelle di origine vegetale, come i legumi.
- Ricorda che è consigliato il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana, mentre si consiglia di limitare carne rossa e processata.
- Le proteine devono rappresentare il 12-20% dell’energia totale della dieta giornaliera.
- Cerca di usare poco sale, preferendo quello iodato. Per insaporire i tuoi piatti, puoi sempre usare spezie, erbe aromatiche, limone o aceto.
- Evita il consumo di cibi confezionati e ricchi di sale, come patatine, salse o dadi da brodo.
Il calcio è essenziale per la buona salute delle tue ossa, e si trova in numerosi alimenti:
- Latte e derivati: assumi 2 porzioni di latticini magri al giorno, possibilmente non insieme a tè o caffè, che limitano l’assorbimento del calcio.
- Pesci con la lisca, come sardine, alici, sgombro, ma anche calamari e polpo.
- Ortaggi, legumi secchi e frutta secca. Fra gli ortaggi, contengono calcio soprattutto i carciofi, i broccoletti, gli agretti, la cicoria e le foglie di rapa.
Anche l’acqua è un’importante fonte di calcio, sia quella minerale che di rubinetto, a seconda dell’area geografica.
- Bevi frequentemente e in piccole quantità, senza aspettare di avere sete.
- Le bevande zuccherate non sostituiscono l’acqua e contengono anche molte altre sostanze, perciò non vanno conteggiate nel fabbisogno idrico.
- Non esiste un livello di consumo di alcol senza rischi per la salute.
- Se consumi alcol, fallo con moderazione e preferibilmente durante i pasti: massimo 1 unità alcolica al giorno per le donne e 2 per gli uomini adulti (1 unità alcolica = 125 ml di vino / 330 ml di birra).
Fonti scientifiche: LARN V REVISIONE – 2024 | LINEE GUIDA PER LA SANA ALIMENTAZIONE – CREA 2018
Non solo alimentazione: il benessere è uno stile di vita completo
Per proteggere la salute del cuore e vivere più a lungo, non basta seguire una dieta sana: è fondamentale prendersi cura anche del corpo e della mente attraverso semplici abitudini quotidiane.
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Ricette Longevity
Si ringraziano INRC e i docenti del Dipartimento di Medicina e Chirurgia e di Scienze degli Alimenti e del Farmaco dell’Università di Parma per il prezioso contributo scientifico a questo progetto.
Le informazioni contenute in questo sito hanno carattere generale e sono rivolte a persone adulte in buone condizioni di salute. I contenuti proposti – compresi suggerimenti alimentari, indicazioni su stili di vita, esercizio fisico, integrazione o benessere – non sostituiscono in alcun modo il parere del medico o di altri professionisti sanitari qualificati. In caso di patologie diagnosticate, condizioni mediche particolari, allergie, intolleranze, gravidanza o allattamento, oppure se si stanno seguendo terapie farmacologiche o dietetiche specifiche, è fondamentale consultare il proprio medico curante o uno specialista prima di apportare modifiche al proprio stile di vita o regime alimentare. Le informazioni riportate non costituiscono prescrizioni mediche né raccomandazioni terapeutiche personalizzate e vanno sempre contestualizzate sulla base delle esigenze individuali e del quadro clinico di ciascun soggetto.
